Økt 12

Fysisk aktivitet:

Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.

Bulgarsk utfall
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside lår:

1) Stå med bakerste fot på en stol og hoften rett frem.

2) Bøy fremste bein slik at leggbeinet og ryggen har samme vinkel.

3) Push opp igjen med vekten på fremste beinet.

Reverse Nordic
2-4 repetisjoner x 1-2 sett

Fremside lår:

1) Stå på knærne, med god kontrol mage/rygg.

2) Slipp deg bakover, mens du holder posisjonen i mage/rygg.

3) Beveg deg tilbake til utgangsposisjon.

Stupern med steg
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Bakside lår:

1) Stå på ett bein.

2) Len deg fremover og strekk deg mot foten mens du holder kontroll på ryggen.

3) Beveg deg opp og steg igjennom med motsatt bein.

Beinsving sideveis
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Balanse/lyske/hamstring:

1) Stå på ett bein.

2) Sving motsatt bein fra side til side.

Rygghev IYT med beinhev
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Rygg:

1) Ligg på magen med armen strukket ut over hodet.

2) Løft brystet og beina opp fra bakken.

3) Løft armene opp i en I, Y og T mens du holder beina opp fra bakken.

Mobilitet hoftebøyer
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1) I knestående er hofta foran kneet.

2) Beveg hoften frem og tilbake, mens du holder overkroppen litt fremover.

3) Hold ønsket tid.

Mobilitet - øvre rygg
10-30 sek/side x 1-2 sett

Mobilitet

1. Ligg på siden med bøy i hofte og kne.
2. Rotér den øverste armen og ta i bakken bak deg.
3. Hold kne og skulder i bakken.
4. Hold ønsket tid.