Økt 15
Fysisk aktivitet:
Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.
Bulgarsk utfall
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Fremside lår:
1) Stå med bakerste fot på en stol og hoften rett frem
2) Bøy fremste bein slik at leggbeinet og ryggen har samme vinkel
3) Push opp igjen med vekten på fremste beinet
Reverse Nordic
2-4 repetisjoner x 1-2 sett
Fremside lår:
1) Stå på knærne, med god kontroll på mage/rygg
2) Slipp deg bakover, mens du holder posisjonen i mage/rygg
3) Beveg deg tilbake til utgangsposisjon
Stupern med steg
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Bakside lår:
1) Stå på ett bein
2) Len deg fremover og strekk deg mot foten mens du holder kontroll på ryggen
3) Beveg deg opp og steg igjennom med motsatt bein
Balanse - klokke
8-12 repetisjoner x 2-3 sett
Balanse/koordinasjon:
1) Forestill deg at du står i midten av en klokke med flat fot
2) Strekk motsatt fot så langt du kan til hver time gjennom klokka
Sideplanke beinløft
8-12 repetisjoner x 2-3 sett
Core/sete:
1) Ligg på siden med støtte til fot og albue
2) Løft det øverste beinet, mens hoften holdes stabil
Mobilitet hoftebøyer
10-30 sek/side x 2-3 sett
Mobilitet:
1) I knestående er hofta foran kneet
2) Beveg hoften frem og tilbake, mens du holder overkroppen litt fremover
3) Hold ønsket tid
Mobilitet øvre rygg
10-30 sek/side x 2-3 sett
Mobilitet:
1) Ligg på siden med bøy i hofte og kne
2) Rotér den øverste armen og ta i bakken bak deg
3) Hold kne og skulder i bakken
4) Hold ønsket tid