Økt 15

Fysisk aktivitet:

Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.

Bulgarsk utfall
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside lår:
1) Stå med bakerste fot på en stol og hoften rett frem
2) Bøy fremste bein slik at leggbeinet og ryggen har samme vinkel
3) Push opp igjen med vekten på fremste beinet

Reverse Nordic
2-4 repetisjoner x 1-2 sett

Fremside lår:
1) Stå på knærne, med god kontroll på mage/rygg
2) Slipp deg bakover, mens du holder posisjonen i mage/rygg
3) Beveg deg tilbake til utgangsposisjon

Stupern med steg
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Bakside lår:
1) Stå på ett bein
2) Len deg fremover og strekk deg mot foten mens du holder kontroll på ryggen
3) Beveg deg opp og steg igjennom med motsatt bein

Balanse - klokke
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Balanse/koordinasjon:
1) Forestill deg at du står i midten av en klokke med flat fot
2) Strekk motsatt fot så langt du kan til hver time gjennom klokka 

Sideplanke beinløft
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Core/sete:
1) Ligg på siden med støtte til fot og albue
2) Løft det øverste beinet, mens hoften holdes stabil 

Mobilitet hoftebøyer
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:
1) I knestående er hofta foran kneet
2) Beveg hoften frem og tilbake, mens du holder overkroppen litt fremover

Mobilitet øvre rygg
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:
1) Ligg på siden med bøy i hofte og kne
2) Rotér den øverste armen og ta i bakken bak deg
3) Hold kne og skulder i bakken
4) Hold ønsket tid