Økt 24
Fysisk aktivitet:
Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.
Step up fra knestående
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Fremside/sete:
1) Fremste bein har 90 grader i kne og hofte, bakerste kne i bakken
2) Push deg selv opp gjennom fremste bein
3) Avslutt med beinene samlet
Reverse Nordic
2-4 repetisjoner x 1-2 sett
Fremside lår:
1) Stå på knærne, med god kontroll på mage/rygg
2) Slipp deg bakover, mens du holder posisjonen i mage/rygg
3) Beveg deg tilbake til utgangsposisjon
Reverse planke bøyde bein
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett x 3-5 sekunder
Core/hamstring:
1) Med albuene under skuldrene, ha bøyde bein
2) Hold posisjonen
Hopp klokka land på ett bein
8-12 repetisjoner x 2-3 sett
Spenst/koordinasjon:
1) Forestill deg at du står i midten av en klokke
2) Hopp til hver time gjennom klokken
Sideplanke beinløft
8-12 repetisjoner x 2-3 sett
Core/sete:
1) Ligg på siden med støtte til fot og albue
2) Løft det øverste beinet, mens hoften holdes stabil
Mobilitet - hoftebøyer
10-30 sek/side x 1-2 sett
Mobilitet:
1) I knestående er hofta foran kneet
2) Beveg hoften frem og tilbake, mens du holder overkroppen litt fremover
3) Hold ønsket tid
Mobilitet - øvre rygg
10-30 sek/side x 1-2 sett
Mobilitet:
1) Ligg på siden med bøy i hofte og kne
2) Rotér den øverste armen og ta i bakken bak deg
3) Hold kne og skulder i bakken
4) Hold ønsket tid