Økt 7
Fysisk aktivitet:
Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.
Utfall - sideveis gående
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Fremside lår/lyske:
- Stå oppreist og steg på skrå.
- Med knærne bak tærne, bøy knærne til ca 90 grader.
- Push opp og frem til utgangsposisjon.
Reverse Nordic
2-4 repetisjoner x 1-2 sett
Fremside lår:
- Stå på knærne, med god kontroll på mage/rygg.
- Slipp deg bakover, mens du holder posisjonen i mage/rygg.
- Beveg deg tilbake til utgangsposisjon
Stupern med steg
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Bakside lår:
- Stå på ett bein.
- Len deg fremover og strekk deg mot foten mens du holder kontroll på ryggen.
- Beveg deg opp og steg igjennom med motsatt bein
Push ups med rotasjon
8-12 repetisjoner x 2-3 sett
Overkropp/armer:
- I utgangsstilling: på tærne og ha kontroll på mage/rygg.
- Bring brystet mot underlaget.
- Push opp igjen med tærne i bakken mens du roterer den ene armen opp mot taket.
Lyske slides
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Lyske:
- Stå med den ene foten på papir/sokk.
- Slik foten ut til siden og tilbake til kroppen.
Sittende beinspark
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Core/mage:
- Sitt og hold beina i lufta.
- Spark beina sideveis.
- Holde kontroll på mage/rygg.
Mobilitet hoftebøyer
10-30 sek/side x 2-3 sett
Mobilitet:
- I knestående er hofta foran kneet.
- Beveg hoften frem og tilbake, mens du holder overkroppen litt fremover.
- Hold ønsket tid.
Mobilitet øvre rygg
10-30 sek/side x 2-3 sett
Mobilitet:
- Ligg på siden med bøy i hofte og kne.
- Roter den øverste armen og ta i bakken bak deg.
- Hold kne og skulder i bakken.
- Hold ønsket tid.