Økt 8
Fysisk aktivitet:
Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.
Utfall sideveis
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Fremside lår/lyske:
- Stå oppreist og steg ut til siden.
- Med knærne bak tærne, bøy knærne til ca. 90 grader.
- Push opp igjen til utgangsposisjon.
Nordic hamstring
8-12 repetisjoner per side x 1-2 sett
Bakside lår:
- Stå på knærne, med god kontroll på mage/rygg.
- Slipp deg fremover, mens du holder posisjonen i mage/rygg.
- Ta for med armene og beveg deg tilbake til utgangsposisjon
Hink klokka
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Spenst/koordinasjon:
- Forestill deg at du står i midten av en klokke.
- Hink til hver time gjennom klokken.
Copenhagen nivå 2
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Lyske:
- I sideliggende med kneet på en stol.
- Kontroll når du slipper kroppen ned slik at du strekker ut det øverste beinet.
- Kontrollert opp til utgangsposisjon.
Sittende reke
8-12 repetisjoner x 2-3 sett
Core/mage:
- Sitt og hold beina i lufta.
- Trekk beina til deg.
- Strekk de ut igjen.
Splitthopp
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett
Spenst/koordinasjon:
- Fra en utfallsposisjon, hopp opp.
- Kontroller landingen med motsatt bein før du hopper opp.
- Repeter.
Supermann motsatt bein og arm
8-12 repetisjoner x 2-3 sett
Rygg/core:
- Stå på hendene og knærne.
- Løft motsatt arm og bein, og ha kontroll på mage og rygg.
Mobilitet fremside lår
10-30 sek/side x 2-3 sett
Mobilitet:
- Stå på ett bein.
- Hold hæl mot sete.
- Spark ut.
- Hold ønsket tid.
Mobilitet sete
10-30 sek/side x 2-3 sett
Mobilitet:
- Rotér fremste bein slik at foten er under kroppen.
- Strekk armene ut over hodet og beveg hoften opp og ned.
- Hold ønsket tid.