Økt 9

Fysisk aktivitet:

Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.

Bulgarsk utfall
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside lår:

1. Stå med bakerste foten på en stol og hoften rett frem.
2. Bøy fremste bein, slik at leggbeinet og ryggen har samme vinkel.
3. Push opp igjen med vekten på fremste beinet

Reverse Nordic
2-4 repetisjoner x 1-2 sett

Fremside lår:

1. Stå på knærne, med god kontroll mage/rygg.
2. Slipp deg bakover, mens du holder posisjonen i mage/rygg.
3. Beveg deg tilbake til utgangsposisjon

Stupern med steg
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Bakside lår:

1. Stå på ett bein.
2. Len deg fremover og strekk deg mot foten mens du holder kontroll på ryggen.
3. Beveg deg opp og steg igjennom med motsatt bein

Beinsving sideveis
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Balanse/lyske/hamstring:

1. Stå på ett bein.
2. Sving motsatt bein fra side til side.

Rygghev IYT med beinhev
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Rygg:

1. Ligg på magen med armen strukket ut over hodet.
2. Løft brystet og beina opp fra bakken.
3. Løft armene opp i en I, Y og T mens du holder beina opp fra bakken

Mobilitet sete
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. Rotér fremste bein slik at foten er under kroppen.
2. Strekk armene ut over hodet og beveg hoften opp og ned.
3. Hold ønsket tid.

Mobilitet fremside lår
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. Stå på ett bein.
2. Hold hæl mot sete.
3. Spark ut.
4. Hold ønsket tid.