Økt 21

Fitness:

Step up fra knestående med kneløft og rotasjon
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside/sete:
1) Fremste bein har 90 grader i kne og hofte, bakerste kne i bakken
2) Rotér overkroppen mot samme side som fremste bein
3) Push deg selv opp gjennom fremste bein, mens du roterer motsatt vei
4) Avslutt med kneløft og rotasjon over motsatt bein 

Nordic hamstring
8-12 repetisjoner per side x 1-2 sett

Bakside lår:
1) Stå på knærne, med god kontroll på mage/rygg
2) Slipp deg fremover, mens du holder posisjonen i mage/rygg
3) Ta for med armene og beveg deg tilbake til utgangsposisjon

Repeterte knebøy hopp på ett bein
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Spenst/koordinasjon:
1) Hopp opp og ned flere ganger på rad på ett bein

Hink step sideveis
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Spenst/koordinasjon:
1) Stå på én fot
2) Hink side til side

Planke - militær
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Core:
1) Stå på albuene og føttene
2) Kontroll på mage/rygg
3) Beveg deg opp på hendene
4) Beveg deg ned til albuen

Mobilitet legg
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:
1) Stå med håndflatene og føttene i bakken
2) Beveg ankelen slik at du kjenner det strekker i leggen
3) Hold ønsket tid

Mobilitet selen 
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:
1) Ligg på magen
2) Løft overkroppen opp fra bakken og strekk ut armene
3) Rotér hodet
4) Hold ønsket tid