Økt 7

Fysisk aktivitet:

Utfall - sideveis gående
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside lår/lyske:

1. Stå oppreist og steg på skrå.
2. Med knærne bak tærne, bøy knærne til ca 90 grader.
3. Push opp og frem til utgangsposisjon.

Reverse Nordic
2-4 repetisjoner x 1-2 sett

Fremside lår:

1. Stå på knærne, med god kontroll på mage/rygg.
2. Slipp deg bakover, mens du holder posisjonen i mage/rygg.
3. Beveg deg tilbake til utgangsposisjon

Stupern med steg
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Bakside lår:

1. Stå på ett bein.
2. Len deg fremover og strekk deg mot foten mens du holder kontroll på ryggen.
3. Beveg deg opp og steg igjennom med motsatt bein

Push ups med bein på stol
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Overkropp/armer:

1. I utgangsstilling: føttene på en stol og ha kontroll på mage/rygg.
2. Bring brystet mot underlaget.
3. Push opp igjen.

Planke med motsatt arm og beinløft
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Core/mage:

1. Stå på albuene og føttene.
2. Kontroll på mage/rygg.
3. Løft motsatt arm og bein opp fra bakken

Sideplanke på stol med rotasjon overkropp
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Core:

1. Ligg på siden med støtte til foten på en stol.
2. Rotér overkroppen ved å strekke armen foran og bak deg.

Rygghev med rotasjon og beinhev
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Rygg:

1. Ligg på magen mens du holder en ball/håndkle
2. Løft brystet og beina opp fra bakken.
3. Bring ballen/håndkle rundt kroppen.

Mobilitet hoftebøyer
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. I knestående er hofta foran kneet.
2. Beveg hoften frem og tilbake, mens du holder overkroppen litt fremover.
3. Hold ønsket tid.

Mobilitet øvre rygg
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. Ligg på siden med bøy i hofte og kne.
2. Roter den øverste armen og ta i bakken bak deg.
3. Hold kne og skulder i bakken.
4. Hold ønsket tid.