Økt 9

Fysisk aktivitet:

Step up fra knestående med kneløft
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside/sete:

1) Fremste bein har 90 grader i kne og hofte, bakerste kne i bakken

2) Push deg selv opp gjennom fremste bein

3) Avslutt med kneløft motsatt bein

Nordic hamstring
8-12 repetisjoner per side x 1-2 sett

Bakside lår:

1) Stå på knærne, med god kontroll på mage/rygg

2) Slipp deg fremover, mens du holder posisjonen i mage/rygg

3) Ta for med armene og beveg deg tilbake til utgangsposisjon

Hopp på ett bein og landing på ett bein
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Spenst/koordinasjon:

1) Sats på ett bein

2) Kontrollert landing på ett bein

Lyske slipp to bein
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Lyske:

1) Ligg på ryggen med 90 grader i hofte og kne

2) Slipp beina ut til siden, med kontroll på mage/rygg

3) Bring beina opp til utgangsposisjon

Fjellklatrer stor med kne til motsatt albue
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Core:

1) Stå med håndflatene og føttene i bakken

2) Beveg kneet til motsatt albuen

3) Brystkassen ender opp, frem og ut

4) Tilbake til utgangsposisjon

Mobilitet legg
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. Stå med håndflatene og føttene i bakken.
2. Beveg ankelen slik at du kjenner det strekker i leggen.
3. Hold ønsket tid.

Mobilitet selen
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. Ligg på magen.
2. Løft overkroppen opp fra bakken og strekk ut armene.
3. Rotér hodet.
4. Hold ønsket tid