Økt 13

Fysisk aktivitet:

Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.

Glute bridge to bein
6-8 repetisjoner x 1-2 sett

Sete:

1) Ligg på ryggen, med knærne og føtter i skuldersbredde avstand.

2) Løft sete til kroppen er rett, mens du har kontroll på mage/rygg.

3) Senk ned til utgangsstilling.

Copenhagen Level 1
6-8 repetisjoner x 1-2 sett

Lyske:

1) Ligg på siden og bøy det øverste beinet 90 grader i hofte og kne.

2) Løft det nederste beinet så høyt du klarer.

3) Kontrollert på vei ned.

Hopp og land to bein
6-8 repetisjoner x 1-2 sett

Spenst/koordinasjon:

1) Sats på to bein.

2) Kontrollert landing.

Fjellklatrer med kne rett frem:
5-10 repetisjoner x 1-2 sett

Core:

1) Stå med håndflatene og føttene i bakken.

2) Beveg kneet mellom albuen.

3) Brystkassa ender opp og frem.

4) Tilbake til utgangsposisjon.

Sit ups - hender på bryst
10 reps/side x 1-2 sett

Core/mage:

1) Ligg på ryggen med hendene på brystet.

2) Bruke magen og løfte opp slik at nedre rygg er i bakken.

3) Kontrollert ned igjen.

Rygghev med rotasjon
5-10 repetisjoner x 1-2 sett

Rygg:

1) Ligg på magen mens du holder en ball/håndkle.

2) Løft brystet opp fra bakken.

3) Bring ballen/håndkle rundt kroppen.

Mobilitet lyske
10-30 sek/side x 1-2 sett

Mobilitet:

1. Stå på ett kne, med motsatt bein ut fra kroppen og foten peker opp.
2. Sett deg ned på hælen, mens motsatt fot peker frem.
3. Hold ønsket tid.

Mobilitet - skorpionen
10-30 sek/side x 1-2 sett

Mobilitet:

1. Ligg på magen.
2. Beveg ett bein til motsatt side og ta med motsatt hånd. 
3. Hold motsatt skulder i bakken
4. Hold ønsket tid.