Økt 13
Du velger selv hvor mye du vil gjøre hver dag.
Fysisk aktivitet:
Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.
Glute bridge to bein
6-8 repetisjoner x 1-2 sett
Sete:
1) Ligg på ryggen, med knærne og føtter i skuldersbredde avstand.
2) Løft sete til kroppen er rett, mens du har kontroll på mage/rygg.
3) Senk ned til utgangsstilling.
Copenhagen Level 1
6-8 repetisjoner x 1-2 sett
Lyske:
1) Ligg på siden og bøy det øverste beinet 90 grader i hofte og kne.
2) Løft det nederste beinet så høyt du klarer.
3) Kontrollert på vei ned.
Hopp og land to bein
6-8 repetisjoner x 1-2 sett
Spenst/koordinasjon:
1) Sats på to bein.
2) Kontrollert landing.
Fjellklatrer med kne rett frem:
5-10 repetisjoner x 1-2 sett
Core:
1) Stå med håndflatene og føttene i bakken.
2) Beveg kneet mellom albuen.
3) Brystkassa ender opp og frem.
4) Tilbake til utgangsposisjon.
Sit ups - hender på bryst
10 reps/side x 1-2 sett
Core/mage:
1) Ligg på ryggen med hendene på brystet.
2) Bruke magen og løfte opp slik at nedre rygg er i bakken.
3) Kontrollert ned igjen.
Rygghev med rotasjon
5-10 repetisjoner x 1-2 sett
Rygg:
1) Ligg på magen mens du holder en ball/håndkle.
2) Løft brystet opp fra bakken.
3) Bring ballen/håndkle rundt kroppen.
Mobilitet lyske
10-30 sek/side x 1-2 sett
Mobilitet:
- Stå på ett kne, med motsatt bein ut fra kroppen og foten peker opp.
- Sett deg ned på hælen, mens motsatt fot peker frem.
- Hold ønsket tid.
Mobilitet - skorpionen
10-30 sek/side x 1-2 sett
Mobilitet:
- Ligg på magen.
- Beveg ett bein til motsatt side og ta med motsatt hånd.
- Hold motsatt skulder i bakken
- Hold ønsket tid.