Fysisk aktivitet:

Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.

Knebøy
6-8 repetisjoner x 1-2 sett

Fremside/bakside lår:
1) Stå med skuldersbredde avstand
2) Knærne bak tærne, bøy knærne til ca. 90 grader
3) Push opp igjen til utgangsposisjon

Lyske squeeze strake bein
3-5 repetisjoner x 1-2 sett x 3-5 sekunder hold

Lyske:
1) Ligg på ryggen med strake bein
2) Ha en ball/et håndkle mellom føttene og klem knærne sammen
3) Hold i 5 sekunder

Hink step sideveis
6-8 repetisjoner x 1-2 sett

Spenst/koordinasjon:
1) Stå på én fot
2) Hink side til side

Fjellklatrer med kne rett frem
5-10 repetisjoner x 1-2 sett

Core:
1) Stå med håndflatene og føttene i bakken
2) Beveg kneet mellom albuen
3) Brystkassa ender opp og frem
4) Tilbake til utgangsposisjon

Push ups med smalt grep på kne
5-10 repetisjoner x 1-2 sett

Overkropp/armer:
1) I utgangsstilling: På knærne med smalt grep og ha kontroll på mage/rygg
2) Bring brystet mot underlaget
3) Push opp igjen med knærne i bakken

Rygghev IYT
5-10 repetisjoner x 1-2 sett

Rygg:
1) Ligg på magen med armen strukket ut over hodet
2) Løft brystet opp fra bakken og armene opp i en I, Y og T
3) Bring tilbake til utgangsposisjon

Mobilitet - hoftebøyer
10-30 sek/side x 1-2 sett

Mobilitet:
1) I knestående er hofta foran kneet
2) Beveg hoften frem og tilbake, mens du holder overkroppen litt fremover
3) Hold ønsket tid

Mobilitet - bakside lår
10-30 sek/side x 1-2 sett

Mobilitet:
1) Stå på ett kne, med motsatt bein foran kroppen
2) Beveg hoften frem og tilbake med bøy i kneet
3) Hold ønsket tid