Økt 9

Fysisk aktivitet:

Tilpass repetisjoner etter ditt nivå.

Glute bridge to bein
6-8 repetisjoner x 1-2 sett

Sete:

1. Ligg på ryggen, med knærne og føtter i skuldersbredde avstand.
2. Løft sete til kroppen er rett, men du har kontroll på mage/rygg.
3. Senk ned til utgangsstilling

Copenhagen nivå 1
6-8 repetisjoner per side x 1-2 sett

Lyske:

1. Ligg på siden og bøy det øverste beinet 90 grader i hofte og kne.
2. Løft det nederste beinet så høyt du klarer.
3. Kontroll på vei ned.

Hopp og land to bein
6-8 repetisjoner x 1-2 sett

Spenst/koordinasjon:

1. Sats på to bein.
2. Kontrollert landing.

Planke militær på knær
5-10 repetisjoner x 1-3 sett

1. Stå på albuene og knærne.
2. Kontroll på mage/rygg.
3. Beveg deg opp på hendene.
4. Beveg deg ned til albuen.

Sidehev på kne
10 repetisjoner / side x 1-2 sett

Sete:

1. Ligg på siden med støtte til kne og albue.
2. Løft og senk kroppen, mens hoften holdes stabil.

Rygghev med rotasjon
5-10 repetisjoner x 1-2 sett

Rygg:

1. Ligg på magen mens du holder en ball/håndkle.
2. Løft brystet opp fra bakken.
3. Bring ballen/håndkle rundt kroppen.

Mobilitet lyske
10-30 sek/side x 1-2 sett

Mobilitet:

1. Stå på ett kne, med motsatt bein ut fra kroppen og foten peker opp.
2. Sett deg ned på hælen, mens motsatt fot peker frem.
3. Hold ønsket tid.

Mobilitet - skorpionen
10-30 sek/side x 1-2 sett

Mobilitet:

1. Ligg på magen.
2. Beveg ett bein til motsatt side og ta med motsatt hånd. 
3. Hold motsatt skulder i bakken
4. Hold ønsket tid.